12月2日，世界卫生组织（WHO）总干事谭德塞在例行发布会上表示：
 

“我们现在距离能够宣布新冠大流行紧急阶段结束的那一刻更近了，但我们还没走到那一步。病毒监测、检测、测序及疫苗接种方面仍存在差距。”

2号世界卫生组织表示，奥密克戎毒株仍在全球广泛传播，目前还没到宣布新冠大流行紧急阶段结束的时候。

目前，我们国内各城市也在逐步开放，但开放不等于完全放开，大家还是要做好个人防护。世卫组织估计，由于有过感染或接种疫苗，目前世界上至少90%的人口对新冠病毒有一定程度的免疫力。

不过，世卫组织强调，仅上一周各国就向世界卫生组织报告了超过250万例的新增病例，60岁以上的人群，基础病患者，免疫力低下人群，以及一线医卫人员的健康需要各国政府高度关注！

近日，WHO对发表于 2020 年的《新冠肺炎个人康复指南》进行了更新。

本手册由康复专业人员通过咨询康复后的新冠患者编写，旨在为新冠肺炎（COVID-19）感染恢复后的成年人提供帮助和建议。

适用对象：新冠疾病出院患者及社区感染无需住院的患者。

你可以分步骤阅读本手册，请从你最需要帮助的那部分症状相关章节开始。 

什么情况下需要去医院？

需要医务人员紧急关注的“危险信号”

在新冠感染后的康复过程中可能会出现某些需要紧急医疗处置的医学并发症。

如出现以下任何危险信号症状，请务必联系医疗专业人员：

轻微活动后出现无法缓解的明显气短

静止时呼吸急促程度发生改变

胸痛、心跳加速或头晕

感到混乱并逐步加重

身体单侧面部、手臂和腿部的无力

焦虑状况或情绪恶化

如出现令人担心的症状，请立即拨打120或前往医院。
呼吸急促的管理.

新冠感染后出现呼吸急促很常见。生病时丧失体力和健康、以及疾病本身都意味着你较容易出现呼吸急促。感到呼吸急促会让你感到焦虑，反过来又会加重呼吸急促。因此，保持冷静并学会管理呼吸急促的最佳方法将会有所帮助。请你谨记，在耗费体力（例如爬一段台阶）时出现呼吸急促是正常的，但气促应该在休息几分钟后缓解到你不再注意的程度。随着你逐渐康复或活动量逐渐增加，呼吸急促应该会有所改善；但与此同时，以下的姿势和技巧可以帮助你管理呼吸急促问题：以下为可以缓解呼吸急促的几种体位，你可以试试各种体位，以确定哪一种对你有效。同时，你还可以在采用以下任何体位时尝试下述的呼吸技巧，帮助你缓解呼吸急促。

体育活动与锻炼.

新冠感染后长期住院或居家养病会导致肌肉力量和耐力的明显下降。

锻炼对恢复力量 和耐力非常重要，但需要在安全的前提下进行。

如果你稍微活动后感到疲劳及其他症状加重(称为“崩溃”或“加重”)，这在科学术语 中被称为“劳累后不适”(简称PEM)，通常发生于体力或脑力消耗后的数小时或数天内。

如出现PEM，就应当避免导致过PEM的那些锻炼项目，保存体能。

如果未出现PEM，就可以逐渐增加活动量和训练量。

锻炼的阶段

你应该考虑将恢复锻炼分为五个阶段。以下内容描述了各个阶段并给出了活动建议。每个阶段至少保持七天才能进入下一个阶段。如果感到有困难或者症状出现倒退，可以退回一个阶段。如果出现任何“危险信号”（如胸痛或头晕），应该立即停止活动。在得到专业医务人员的诊治之前，不要重新开始你的锻炼活动。

第一阶段

为恢复锻炼做准备（你的RPE分数为0-1）

例如：呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。

坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持15-20秒。

第二阶段

低强度活动（你的RPE评分为2-3分）例如：散步、轻微的家务/园艺工作。如果对上述任何活动你的RPE得分超过3，就不要在本阶段做这些活动了。如果你能忍受RPE分数2-3分的活动，你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。你应在此阶段保持至少七天且没有出现崩溃（“劳累后不适” （PEM）））后才能进入下一个阶段。

第三阶段

中等强度的活动（你的RPE评分为4-5分）例如：快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。如果你的RPE得分超过5，就不要在本阶段做这些活动了。

强化手臂锻炼的例子：

加强腿部锻炼的例子：

第四阶段

具有协调和有效技能的中等强度练习（你的RPE评分为5-7分）例如：跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。如果你在这些运动中的RPE得分超过7，就不要在本阶段做这些活动了。

第五阶段

回归到基线练习（你的RPE评分为8-10）你现在能够完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动了。任何锻炼都不应该是痛苦的。如果你在锻炼过程中出现疼痛、胸痛，或感到晕眩或头晕，应该立即停止，并在得到专业医务人员的检查之前，不要重新开始你的锻炼活动。

保存体力和疲劳管理.

疲劳是新冠恢复期患者最常报告的导致虚弱的症状，通常被描述为一种全面的身体和精神疲倦感。

身体疲劳：全身沉重，即使是做个小动作也要耗费巨大体力。

精神和认知疲劳：难以思考、集中注意力或接受新信息，记忆和学习受到影响，即使是最基本的选词和解决问题也变得困难。

你可能会感到“筋疲力尽”，早上醒来时和晚上上床时一样疲惫。

改善的方法：

声音问题的管理.

新冠可引起咽喉疼痛、刺激性咳嗽和咽喉部积痰的感觉，需要经常清嗓。还可能会出现声音微弱、带喘气声或沙哑，尤其是在医院使用过带呼吸管的呼吸机后。你可能觉得喉咙/上呼吸道对周围环境比患病前更敏感。例如，遇到强烈的气味，可能会咳嗽、感到喉咙发紧或呼吸受限。如果症状长时间没有好转，请咨询专业医务人员的意见。

对声音问题的建议

• 补充足够水分。全天少量多次进水，以尽量保持声音正常。
• 不要使声音紧张。不要用耳语音量说话，因为这会使声带紧张，也尽量不要高声说话或喊叫。
• 吸入蒸汽（用毛巾遮盖头部后从装开水的杯中吸入蒸汽）10-15分钟，可以缓解干燥和滋润声道。
• 胃反流（有时称为反酸或烧心）十分常见，应避免在深夜进食或吃不易消化的食物。
• 停止吸烟。
• 如果说话有困难或不舒服，可使用其他沟通方式，如写字、发短信或使用手势。

对顽固性咳嗽的建议

• 试着用鼻子而不是用嘴呼吸。
• 试着吸食低糖的水煮甜食。
• 试试“停止咳嗽练习”。一旦觉得有咳嗽的冲动，就闭上嘴，用手捂住嘴（闷住咳嗽）；同时做吞咽动作；屏住呼吸一小会儿。再次开始呼吸时，用鼻子轻柔地吸气和呼气。
• 如果夜间因胃反流而咳嗽，可尝试侧卧或用枕头支撑自己。

吞咽问题的管理.

你可能在吞咽食物和饮料时感觉有困难，这是因为帮助吞咽的肌肉可能变弱了。对于在医院里使用过呼吸器的人来说，通气管可能会引起瘀伤和喉咙及声门的肿胀。留意吞咽情况很重要，以避免窒息和肺部感染。如果食物/饮料误入了肺部，就会发生上述情况。如果出现吞咽问题，试试以下这些技巧：

• 吃喝时保持身体坐直，一定不要躺着吃或喝。
• 饭后保持直立（坐着、站着、走路）至少30分钟。
• 尝试不同质地的食物（稀的和稠的），看看有些食物是否比其他食物更容易吞咽。一开始可以选择较软、光滑和/或湿润的食物，或将固体食物切成非常小的碎块进食。进食时应细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。
• 吃饭或喝水时要注意力集中。尽量选择安静的地方进餐。避免在吃饭或喝水时说话，因为这样会使气道开放，导致食物或饮料误入气道。
• 确保口腔内没有食物后再吃或喝下一口。如有必要，先吞咽一次。
• 如果吃完整餐感到疲劳，可在一天中少吃多餐。
• 如果在进食或喝水时出现咳嗽或呛噎，请向医务人员咨询，因为食物或饮料可能误入了肺部。
• 通过刷牙和喝水保持口腔清洁。

营养问题 包括嗅觉和味觉.

新冠会以不同方式影响你的食欲和体重。如果你已经住院一段时间，你的体重可能会减轻；相反，如果你正经历新冠后遗症，活动量比以前减少，那么你可能会增加不必要的体重。摄入足够的营养并及时补水，对于早日康复至关重要。

健康均衡的饮食

健康饮食包括以下内容

• 水果、蔬菜、各种豆类（如扁豆等豆类）、坚果和全谷物类（如未加工的玉米、小米、燕麦、小麦和糙米）；
• 每天至少吃五份（1份=80克）各种水果和蔬菜，每餐都应有蔬菜；
• 选择全谷物食品，包括全麦面包、米和面；
• 选择富含蛋白质的食物，如各种豆类、鱼、蛋和瘦肉；
• 每天吃一些乳制品或乳制替代品（如豆制品）；
• 限制盐、脂肪和糖的摄入量：
• 每天盐的摄入量应少于5克，大约一平茶匙
• 每天的糖摄入量应少于50克，大约12平茶匙
• 脂肪摄入量应低于摄入总能量的30%，选择鱼、牛油果、坚果和植物油中的不饱和脂肪，而不是饱和脂肪和反式脂肪；
• 多喝水，目标是每天喝 6-8 杯水。

更多信息可在世卫组织网站的“健康饮食”（Healthy diet）网页上获得（访问网址：https:// www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet）。

如果出现嗅觉或味觉下降，建议：

• 每天刷牙两次，确保口腔卫生。
• 进行嗅觉训练，包括每天闻柠檬、玫瑰、丁香和桉树，一天两次，每次20秒。
• 试着在食物中添加香草和香料，比如辣椒、柠檬汁和新鲜的香草。但需谨慎使用，因为这可能会加重胃反流。

注意力、记忆和思维清晰度问题管理.

在新冠患者康复过程中，可能会出现思维能力（称为“认知”）的各种困难，包括记忆力、注意力、信息处理、计划和组织方面的问题。这种情况也被称为“脑雾”。疲劳通常会加重脑雾，这意味着人越疲劳，就越会感到思考困难。你和你的家人意识到你在经历这些困难很重要，因为这些问题会对你的人际关系、日常活动以及复工或返校造成影响。如果出现了上述问题，以下策略可能会有所帮助：

• 尽量减少干扰：试着在一个无背景干扰的安静环境中工作。如果需要的话，你可以使用耳塞。如果你在阅读时分心了，用纸遮住部分内容，或者用手指做标记。
• 在不太疲倦时完成活动：要完成一项需要思考力的工作时，请把它安排在不太疲惫时进行。例如
• 如果你一天下来感到疲倦的话，请选择在早上完成此项工作。
• 经常休息：如果疲劳感让问题加重，请缩短工作时间并休息一下。
• 为自己设定合理的目标：有明确的目标有助于保持动力。确保设定的目标可实现并切合实际。例如，每天只读五页书。
• 制定时间表：尝试制定每日/每周任务计划，这有助于你提前做好活动安排。做好记录，或将事情分解成可管理的部分，也会有所帮助。
• 使用激励措施：当实现某个目标时，简单地奖励一下自己，比如喝杯茶或咖啡、看看电视或散个步。
• 一次只做一件事：不要急于求成或试图一次获取太多信息，因为这可能会造成失误。
• 辅助物：可利用清单、笔记、日记和日历作为记忆和日常生活的辅助手段。
• 脑力锻炼：可以尝试新的爱好、拼图、文字数字游戏、记忆练习或阅读来帮助思考。从那些具有一定挑战性但仍可完成的脑力练习开始，并在你力所能及的情况下增加难度。这对于保持动力很重要。

压抑、焦虑、抑郁和睡眠问题的管理.

感染新冠以及患上“长新冠”会让人压力山大。

这种压力会对人的情绪产生负面影响，比如出现焦虑(担心、恐惧)或抑郁(情绪低落、悲伤)等情绪。

在身体不舒服的时候，你可能还会产生一些与生存问题相关的负面想法或感受。

也可能会因因无法以所希望的方式恢复日常活动或工作而感到沮丧。

放松

放松有助于在你康复过程中节省有限的精力，可以帮助你控制焦虑，改善心情。以下以一种放松技巧为例。

慢慢地独自思考答案，每次一种感觉问题，每个问题至少花10秒专注思考。重要的是要记住，你的症状是新冠后期恢复时的正常问题。担心和忧虑往往会加重症状。例如，如果你专注于头痛问题，那么可能会更加头痛。此外，还应了解症状通常是相互联系的，一种症状加重会导致另一种症状的加重。如果感到疲倦，注意力就会受到影响，进而影响记忆力，接着会增加焦虑感，进而加重疲劳感。如你所见， 这可以成为一个循环。因此，某方面的改善应该会导致另一方面的改善。

以下一些简单做法会有所帮助：

• 保证充足的优质睡眠
• 有规律的入睡和起床时间；如必要，可使用闹钟叫醒；
• 你或你的家人/照护者可以尝试确保你所处的环境没有让你分心的事物，例如过强的光线或噪音；
• 尝试在睡前一小时停止使用手机和平板电脑等电子设备；
• 尽可能减少尼古丁（例如吸烟）、咖啡因和酒精的摄入；
• 尝试帮助入睡的放松技巧。
• 其他放松技巧：例如冥想、正念减压疗法、意念或可视化导引、沐浴、芳香疗法、太极、瑜伽和音乐等。
• 保持社交对精神健康很重要。与他人交谈有助于减轻压力，为你提供支持。
• 健康饮食和尽可能逐渐恢复日常活动或爱好可改善情绪。
• 《在压力下做重要的事》这本插图指南可帮助你掌握应对压力所需的实用技能。

（你可以访问https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927了解该指南。）

疼痛的管理.

疼痛是新冠康复患者的常见症状，可以发生在身体的特定部位(关节痛、肌肉痛、头痛、胸痛和腹痛)或蔓延至全身。

持续疼痛(持续3个月以上)可能会导致残疾，并影响睡眠、疲劳程度、情绪以及注意力或工作能力。

如果你出现了活动时加剧的特定的疼痛症状，例如胸痛，应先向医务人员咨询。

重返工作岗位.

经历新冠之后重返工作岗位可能并非易事，需要仔细规划和管理，以确保你做好复工的准。以下是注意事项：

• 自我感觉状态好了再去工作。
• 与上司沟通自己的健康状况。
• 如果觉得自己的身体健康适合复工，请咨询你的医护人员和单位的职业卫生人员，以获得重新开始工作的许可。
• 梳理自己的工作职责，并评估自己是否能够承担全部职责，还是只能胜任部分工作。
• 与上司讨论复工计划，在一段时间内逐渐增加你的工作量（也称为“分阶段复工”），并定期进行评估。这样做有助于防止复发和避免更多的缺勤。复工时，可以调整自己的工作模式，例如开始和结束工作的时间、居家工作、从承担较轻的工作量开始等。
• 你的上司应支持这种分阶段复工计划；根据你的症状性质和工作性质，这一过程可能持续数周或数月的时间。
• 如果你无法达到自己的工作要求，可以考虑换工作或调动。
• 如果你认为自己的病情可能会长期影响工作，请咨询你的医护人员和上司，以便根据国家政策和法律要求进行必要的调整。《康复指导手册：COVID-19 相关疾病的自我管理（第二版）》下载地址：https://apps.who.int/iris/handle/10665/349695?show=full